Existem várias técnicas de Yoga que podem ser facilmente aplicadas no dia-a-dia para aliviar o excesso de stress de quem passa muito tempo sentado ao computador, no carro ou em pé.
Como exemplo, complemento este artigo com alguns exercícios simples de executar em qualquer lugar.
Os movimentos podem ser feitos em casa e vão trazer muitos benefícios para o dia a dia.
Vamos praticar!
• Etapa preparatória: Consciência na respiração
• Respiração abdominal, intercostal e completa
• Técnica corporais
• Técnica de descontração
Etapa preparatória: Consciência na respiração (exercícios para desenvolver a percepção da respiração)
EXERCÍCIO:
Deite-se de costas no solo, pernas fletidas ou confortavelmente sentado, olhos fechados e corpo imóvel. Observe atentamente a sua respiração, a sua intensidade, profundidade, e agora,observe o contato do ar e a ligação entre as fases da respiração. Mantenha uma atitude de observador e procure não intervir neste processo natural e espontâneo.
Respiração abdominal, intercostal e completa
EXERCÍCIO 1:
– A respiração deve ser sempre nasal, silenciosa e completa salvo excepções. Deve ser feita com a participação da musculatura abdominal, intercostal e a parte alta do tronco, estamos a promover um maior aproveitamento da capacidade pulmonar.
1. Comece por inspirar e dilatar primeiramente abdómen;
2. em seguida a zona intermédia e;
3. por fim a alta do tronco.
Ao expirar deixe sair o ar pela forma inversa.
EXERCÍCIO 2:
Para tornar a técnica mais complexa podemos adicionar ritmo:
1. Inspire lenta e profundamente em 4 segundos,
2. retenha com ar pelo mesmo tempo (a retenção sem ar aumenta a nossa elasticidade dos músculos intercostais e produz uma sensação agradável de euforia e descontração emocional.)
3. Expire, novamente: 4 segundos;
4. Retenha sem ar pelo mesmo período de tempo.
As técnicas respiratórias reduzem a pressão emocional, aquieta a mente, aumenta a concentração e oxigena o cérebro. Respiração adiantada (pránáyáma)? Ver aqui!
Técnicas corporais – Ásanas
O ideal é movimentar praticamente todos os músculos e articulações através das técnicas. Vamos alongar e ganhar flexibilidade. O conforto e a elegância dos nossos movimentos no quotidiano vão ser fortemente influenciados.
As técnicas utilizadas são adaptadas de acordo com as necessidades específicas de cada praticante. Para atingirmos os esses objetivos são propostas algumas técnicas que se adaptem melhor aos praticantes e às suas necessidades específicas para minimizar o stress e aumentar a qualidade de vida. Entre elas, destacamos como principais as seguintes exercícios que estruturaram a prática:
– posições de equilíbrio (ajudam a aprimorar a concentração e estabilizar o emocional)
– lateroflexões
– torções;
– anteflexões;
– retroflexões e;
– invertidas
A aula também pode conter:
– alongamento;
– tonificação muscular e elasticidade articular;
– procedimentos para a melhoria da postura e outros;
Que podem ser executadas:
– em pé,
– sentado,
– deitado.
(para conhecer melhor as características do ásana veja aqui!)
EXERCÍCIOS: (clica na imagem para ver em tamanho real ou aqui)
A partir daqui, passe para a posições de invertida: sobre os ombros ou sobre a cabeça. Conheça as 10 vantagens em fazer invertida sobre a cabeça.
Técnica de descontração
Deite-se de costas no solo, una a planta dos pés, joelhos amplamente afastados, braços separados do tronco e palma das mãos para cima. A técnica de descontração: Auxilia o praticante a assimilar os efeitos transformadores produzidos pela prática. A estes, somam-se os próprios efeitos de uma boa recuperação muscular e nervosa. Escolha a posição mais confortável que encontrar, feche os olhos e permaneça imóvel até ao final do exercício. Faça diversas respirações profundas e enquanto descontrai, valorizes os momentos bons e tão importantes do seu dia ou da sua prática. Sinta-se com mais energia, disposição e alegria de viver .
NOTAS E RECOMENDAÇÕES:
1 – Escolha um bom local e uma música agradável para fazer a sua prática; dê preferência ao período da manhã para praticar.
2 – Seja rigoroso e exigente consigo mesmo para obter uma execução perfeita e progredir sempre. Entretanto, não exagere. Lembre-se: não force o seu corpo, mas também não seja demasiado condescendente, senão, não irá notar o progresso.
3 – Algumas regras gerais de execução a ter em conta durante as Técnicas Corporais:
RESPIRAÇÃO E CONSCIÊNCIA, lembrar da regra de respiração (movimento e respiração) e de localização da consciência.
A PERMANÊNCIA deve ser mantida sem REPETIÇÃO.
Boas práticas!
Aulas particulares de Yoga ou em grupo.
Susana Vie 